Il colesterolo è un lipide prodotto dal nostro stesso organismo perché è indispensabile per la costituzione delle membrane cellulari dove forma le cosiddette zattere lipidiche, strutture in grado di modulare il passaggio di segnali biochimici da e verso la cellula, inoltre è il precursore degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone e derivati), del cortisolo e degli altri ormoni della corteccia surrenale, della vitamina D, degli acidi e dei sali biliari (necessari alla digestione dei grassi alimentari e all’assorbimento delle vitamine liposolubili).
L’organismo sano produce da sé il colesterolo necessario al proprio funzionamento, se ne viene introdotta una quota con la dieta (prodotti animali) l’organismo si adeguerà producendone di meno, sempre che non ci sia una patologia che gli impedisce di modulare la produzione endogena.
La quantità di colesterolo a livello ematico che valutiamo con le analisi del sangue non è solo quella derivata dagli alimenti, la gran parte è rappresentata dal colesterolo endogeno (ne produciamo tra 1 e 2 grammi al giorno, principalmente a livello epatico).
In situazione fisiologiche tanto più alto è l’apporto di colesterolo con la dieta minore sarà la quota di colesterolo che sintetizziamo. Le vecchie raccomandazioni nutrizionali sul colesterolo risalgono agli anni ’60 e indicano la quota massima di 300 mg al giorno di colesterolo alimentare con il limite di 3 uova a settimana. Il motivo di questi limiti è tutt’altro che scientifico, infatti è stato ritagliato sulla popolazione americana che si stimava introducesse 600 mg di colesterolo alimentare, per cui, senza la dovuta sperimentazione, il dimezzamento della quota sembrava poter risolvere vari problemi di salute.
Solo in quest’ultimo anno le principali agenzie internazionali che si occupano di nutrizione e salute umana hanno rivisto queste indicazioni arrivando a rimuovere un limite al consumo così restrittivo (vedi Dietary Guidelines for Americans). Nell’individuo sano l’enzima preposto alla sintesi di colesterolo (HMG-CoA reduttasi) viene infatti inibito dal colesterolo alimentare mentre è stimolato da un’elevata assunzione di carboidrati.
Se la colesterolemia è molto superiore al valore considerato borderline con molta probabilità non è colpa solamente di ciò che mangiate. È più probabile invece che vi sia un cattivo funzionamento del sistema di regolazione legato ad un difetto genetico. In questo caso genitori o fratelli e sorelle potrebbero condividere lo stesso problema.
Bisognerebbe poi sottolineare che il colesterolo non è tutto uguale. In particolare il colesterolo LDL (quello cattivo) può assumere l’aspetto di molecole grandi e leggere (large buoyant LDL) o di molecole piccole e dense (small dense LDL). Queste ultime sono maggiormente aterogene perché tendono con più facilità ad ossidarsi. Curioso sapere che le uova contengono per lo più molecole del primo tipo.
Sarebbe opportuno non accanirsi su un unico fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il colesterolo per l’appunto. L’aterosclerosi è una malattia su base multifattoriale: obesità, sedentarietà, fumo, alimentazione sbilanciata (troppo ricca di carboidrati, di grassi saturi, di grassi trans e di cibi industriali) e stress, sono tutti fattori modificabili. Somministrare una pillola per ridurre il colesterolo (a volte fino a valori estremamente bassi) non ha alcuna utilità se nel frattempo tutti gli altri fattori di rischio continuano ad agire.
Quali uova scegliere? Ovviamente quelle bio o, meglio ancora, da produzione propria sia per il benessere del consumatore sia per quello delle galline che mangiano determinati cibi e hanno a disposizione uno spazio più ampio. Ciò comporta una positiva ricaduta anche sul contenuto nutrizionale delle uova che, come tutti i prodotti animali, sono più a rischio di bioaccumulo di sostanze tossiche.
Qual è il modo migliore per cuocerle? Quello che lascia morbido il tuorlo mentre fa coagulare l’albume (vedi uova all’occhio di bue, alla coque, in camicia). In questo modo si preserva il valore nutrizionale del tuorlo che contiene oltre al colesterolo anche proteine di elevato valore biologico e vitamine del gruppo B, mentre si denatura l’avidina, sostanza che si trova nell’albume crudo e inibisce l’assorbimento della biotina (detta anche vitamina H o vitamina B7).
Riferimento bibliografico
Donald J. McNamara. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients 2015